مجموعه: رژيم درماني

يكي از مواردي كه باعث مي‌شود تا افراد از ادامه رژيم‌هاي غذايي خودداري كنند يا هر وقت اسم رژيم به گوششان رسيد فرار كنند اين مي‌باشد كه اين افراد تا به حال به صورت علمي و اصولي اقدام به تنظيم رژيم نكرده‌اند بلكه به صورت يكباره هر آنچه در سبد غذايي شان بوده حذف كرده‌اند و شوكي بسيار بزرگ را به مغز خود وارد كرده اند كه سبب نفرت و ترس از رژيم شده است .

به طور مثال چنانچه يك فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل كار يا در حين انجام كار پشت ميز شكلات بخورد روند حذف نبايد به يكباره باشد بلكه بايد به صورت تدريجي اعمال شود يعني هر روز اين مقدار تا اندازه‌اي نه زياد و نه كم كاهش يابد مثلا با اين فرض كه شخص قصه ما روزي 5 شكلات 50 گرمي مي‌خورد به اين فرد توصيه مي شود كه 4 شكلات ميل كند اما اين 4 شكلات را طوري تقسيم كند كه به همان صورت 5 وعده سابقه مصرف گردد و اين روال همچنان ادامه يابد و در آخر اقدام به حذف وعده‌ها به صورت يكي يك مي كنيم و در آخر نيز اين مورد حذف نمي‌شود به عنوان مثال چنانچه شخصي خيلي شكمو باشد در آخر عمل جايگزيني صورت مي‌گيرد امروز شكلات هاي رژيمي و پروتئيني و شكلات‌هايي كه سودشان بسيار بيشتر از زيان‌شان است با طعم‌هاي مختلف توليد شده اند كه بايد در اين مرحله جايگزين شكلات‌هاي قبلي شوند و درآخر نيز چنانچه ممكن بود در طول رژيم با خودآگاهي دادن به فرد رژيم گيرنده اصلاح تفكر را در وي به وجود آورده و اقدام به حذف كالري‌هاي اضافي همچون شكلات فوق مي كنيم .

خوب تا اينجا مطمئنن پي به اهميت و آساني و دقت رژيم‌هاي غذايي و نحوه رفتار با سيستم عصبي افراد مختلف برده ايد .

پس ركن اول شد تغيير تدريجي

توجه به نوع و زمان كالريهاي مصرفي از اهميت به سزايي برخوردار است هنگامي كه به زمان غروب خورشيد نزديك مي‌شويم بدن انسان به طور غريزي وارد فاز كاهش متابوليسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن كاهش يافته و فشار خون نيز تا حد زيادي كاهش مي‌يابد و به همين دليل مصرف مواد غذايي كربوهيدراتي زود جذب همچون قندهاي ساده مانند شكر و برنج و امثال آن‌ها كه پس از مصرف به سرعت وارد جريان خون مي شوند به علت آنكه بدن نيازي به آن‌ها ندارد وارد انبارهاي ذخيره سازي به صورت چربي مي‌شوند و همين امر سبب افزايش وزن و چاقي و چربي‌هاي شكمي خواهد شد درست عكس اين موضوع هنگام صبح و پس از بيدار شدن از خواب عمل مي‌كند بدن در اين زمان تشنه كربوهيدرات‌هاي زود جذب جهت تقويت متابوليسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسي نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات مي‌رود و از آن‌ها انرژي لازم را مي‌گيرد و در مرحله بعدي با اين تفكر كه شما در ساعت بعدي نيز به وي مواد غذايي را نخواهيد رساند اقدام به ذخيره سازي مواد دريافتي با درصد بالا كرده و متابوليسم را نيز كاهش داده و به اين صورت سعي در بقاي خود مي كند و خواهيد ديد كه با اين عمل خود نه تنها دچار چربي سوزي نخواهيد شد بلكه اگر با چشم بصيرت علم به موضوع نگاه كنيد شما در اين زمان با يك تبر به جان عضلات خود افتاده ايد و يك پيت روغن نيز در دست دارد تا پس از تخريب عضلات اين چربي‌هاي مضر را جايگزين عضلات كنيد .

زمان از اهميت بسياري برخوردار است به عنوان يك اصل كلي هر زمان كه ذخاير انرژي بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمين آن ها با كربوهيدرات‌هاي زود جذب و به سرعت هستيد اما در زماني كه اين ذخاير انباشته مي‌باشند استفاده از كربوهيدرات‌هاي زود جذب يك اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرين زمان مناسبي براي مصرف كربوهيدرات‌هاي زود جذب بوده و قبل از تمرين نيز استفاده از كربوهيدرات‌هاي دير جذب از آن جهت اهميت دارد كه ذخاير بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنكه در دقايق آينده بدن با كمبود منابع انرژي مواجه مي‌شود شما مي‌بايست علاوه بر اينكه بدن را وارد فاز ذخيره سازي نكنيد بلكه طوري عمل كنيد كه انرژي لازم هنگام تمرين را نيز تأمين كنيد و اين امر با مصرف كربوهيدرات‌هاي دير هضم ميسر مي شود اين كربوهيدرات‌ها با آزاد سازي تدريجي انرژي خود هم از ثبات سطح انسولين حمايت مي‌كنند و هم انرژي لازم جهت انجام تمرين را مهيا مي كنند اما در صورتي كه شما كربوهيدرات‌هاي زود جذب را در اين زمان مصرف مي كرديد اين مواد پس از جذب سطوح انسولين را افزايش داده و انسولين نيز باعث مي‌شد تا اين مواد هرچه سريع‌تر به چربي تبديل شده و به ديگر سلول‌هاي چربي بپيوندند و از طرفي ديگر با كاهش قند آزاد و گلوكز موجود در خون در حين تمرين دچار افت قند شده و با كاهش استقامت و انرژي مواجه مي شديد و ناچار به ترك باشگاه بوديد .

قابل ذكر است هر گرم چربي 9 كالري و هر گرم كربوهيدرات و پروتئين 4 كالري انرژي توليد مي‌كنند هر فرد به طور طبيعي براي حفظ وزن فعلي خود مي‌بايست به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن خود چيزي در حدود 33 كالري مصرف كند يعني يك فرد 70 كيلوگرمي بايد روزانه حدود 2400 كالري مصرف كند تا تنها وزن فعلي خود را حفظ كند اما چنانچه وي قصد چربي سوزي داشته باشد ناچار به كاهش مقدار كالري مصرفي روزانه خواهد بود و چنانچه وي قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 كيلو كاهش وزن داشته باشد

10*33=330

اين شخص بايد 330 كالري از مجموع كالري هاي دريافتي خود كاهش دهد و جهت اينكه تنها چربي سوزي اتفاق افتد وي بايستي اين ميزان كالري را از مجموع كالري‌هاي حاصل از چربي و كربوهيدرات خود كم كند به صورتي كه سهم چربي در رژيم از 7 درصد كمتر نشود و سهم كربوهيدرات نيز از 27 الي 30 درصد كمتر نشود و همچنين بايد طوري برنامه غذايي خود را برنامه ريزي كند كه به صورت تدريجي سهم كربوهيدرات و چربي از رژيم غذايي را به پروتئين‌ها بدهد و در عين حال به نكته فوق يعني حداقل سهم آنها در رژيم توجه داشته باشد.

و بهتر آن است كه كاهش كالري دريافتي نيز به صورت تدريجي اعمال شود و مي‌توانند آن را در بين تعداد هفته‌هاي در نظر گرفته شده تقسيم كرد به طور مثال هر هفته 50 كالري كمتر نسبت به هفته گذشته مصرف كند .و جايگزيني كالري ( پروتئين به جاي چربي و كربوهيدرات ) نيز بهتر است تدريجي صورت گيرد .

موادغذايي مخصوص شش تكه كردن عضلات شكم

براي اينكه شكمتان را آنطور كه ميخواهيد بسازيد بايد محدوده هاي خود را فراتر بگذاريد. براي كات كردن و تفكيك عضلات شكم بايد درصد چربي بدنتان خيلي پايين بيايد. بااينكه ممكن است بتوانيد عضلات بازويتان را خوب تفكيك كرده يا حتي رگ هاي عضلات پاهايتان را بيرون بزنيد، عضلات شكم به همين سادگي ها ظاهر نمي شوند.

بايد رژيم غذايي خود را خيلي سخت بگيريد و فقط در رژيمتان از موادغذايي استفاده كنيد كه مخصوص چربي سوزي ماكسيمم و حفظ عضلات باشد.

در اينجا موادغذايي را براي شما معرفي مي كنيم كه اگر شكم شش تكه مي خواهيد، بايد در برنامه غذاييتان از آنها استفاده كنيد.

1) پنير محلي با سديم پايين
پروتئين بخش مهمي از رژيم چربي سوزي است چون تنها ريزمغذي است كه حفظ عضلات را تقويت مي كند. مي توانيد مصرف كربوهيدرات و چربي را پايين بياوريد اما بدون پروتئين كافي، نتيجه خوبي به دست نمي آوريد.

اما، همه پروتئين ها مشابه نيستند. وقتي رژيم غذاييتان بسيار كم كالري باشد، گرسنگي شديداً به سراغتان مي آيد. صد در صد مي خواهيد كه با انتخاب موادغذايي كه كندترين هضم را داشته باشند و مدت طولاني تري شما را سير نگه دارند، اين گرسنگي را كمتر كنيد.

پنير محلي منبع بسيار خوبي از پروتئين كازئين است—كه يكي از كندهضم ترين پروتئين هاي موجود مي باشد. موقع خريد دقت كنيد كه نوع كم سديم تر آن را انتخاب كنيد. بااينكه نمك هميشه هم چيز بدي نيست اما برحسب وضعيت سلامت كنونيتان و بقيه رژيم غذاييتان، درمورد شكم بايد تا مي توانيد احتباس آب را به پايين ترين مقدار ممكن برسانيد.

2) سيب
اگر مصرف كربوهيدرات خود را پايين بياوريد و به 5 تا 8 درصد چربي بدن برسيد، احساس گرسنگي مشكل بسيار عمده اي برايتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اينقدر لاغر شود و به خاطر همين با شما مبارزه مي كند. گرسنگي راه خوبي براي اينكار است.

در رژيم هايي كه كالري آن خيلي پايين است، مطمئناً به وضعيت كاتابوليك (تجزيه بافت هاي عضلاني) مي رسيد. اين مسئله براي حجم عضلاني بدنتان كه اينهمه براي به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده ايد، اصلاً خوب نيست و بايد آنرا به حداقل برسانيد.

كبد در اين زمينه تعيين كننده است كه در وضعيت آنابوليك به سر مي بريد يا كاتابوليك. هيمنطور، نوع كربوهيدراتي كه در ميوه ها وجود دارد، كمي با ساير كربوهيدرات ها مثل برنج يا نان متفاوت است و علامت بسيار قوي تري به كبد مي فرستد و اعلام مي كند كه در وضعيت كاتابوليك نيستيد.

شايد نتوانيد خيلي راحت خودتان را به وضعيت آنابوليك و عضله سازي برسانيد چون مقدار كالري كه مصرف مي كنيد خيلي پايين است اما مي توانيد تخريبي كه به بافت هايتان وارد مي شود را كمتر كنيد. ميوه ها به شما كمك مي كنند كه به اين هدف برسيد.

سيب ميوه بسيار خوبي است چون نه قند خونتان را بالا مي برد و به ميزان كافي فيبر هم به بدنتان مي رساند كه به شما براي غلبه بر مشكل گرسنگي كمك ميكند.

3) روغن نارگيل
يك نوع روغن كه معدود افرادي به فكر خوردن آن مي افتند، روغن نارگيل است كه وقتي قصد كات كردن عضلات شكم را داشته باشيد، روغن بسيار مفيدي مي تواند باشد.

دليل اينكه روغن نارگيل مي تواند ماده غذايي خوبي در اين زمينه باشد، به خاطر وجود تريگليسيريد زنجيره متوسط است كه به طريقي متفاوت با ساير روغن ها توسط بدن استفاده مي شود. اين روغن مي تواند خيلي سريعتر از ساير چربي ها بعنوان انرژي مصرف شود و اگر از كربوهيدرات زيادي براي توليد انرژي استفاده نمي كنيد، اين ميتواند به شما براي تامين انرژي بدنتان كمك كند.

البته اين اشتباه را مرتكب نشويد كه محتوي كالري آن را در نظر نگيريد. اين هم نوعي چربي است و به ازاي هر گرم نه كالري به بدنتان مي رساند. پس حتماً آن را جايگزين ساير چربي ها و كربوهيدرات هاي مصرفيتان كنيد نه اينكه آن را هم به بقيه كالري هاي مصرفي اضافه كنيد. نكته جالب ديگر درمورد روغن نارگيل اين است كه در هفته هاي اول مصرف آن، متابوليسم بدن را قبل از اينكه به آن عادت كند، بالا مي برد. پس حتي اگر تصميم نداريد براي طولاني مدت از آن در رژيم غذاييتان استفاده كنيد، مصرف فقط يك هفته آن تاثير بسيار زيادي در چربي سوزي شما خواهد داشت.

4) اسفناج
ازآنجاكه احتمالاً براي به دست آوردن آن عضلات كات شده اي كه مي خواهيد از سالاد و سبزيجات زيادي در برنامه غذاييتان استفاده مي كنيد، لازم است كه ميزان آن را به حداكثر برسانيد. اسفناج يك ماده غذايي بسيار پرقدرت است—حاوي ميزان بالايي كاروتينوئيد مثل بتا-كاروتن و لوتين و همچنين كورستين مي باش كه تاثيرات آنتي اكسيدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسيد فوليك، ويتامين K، منيزيم، منگنز، و پروتئين بيشتري به بدنتان مي رسانيد.

يك نكته درمورد مصرف اسفناج اين است كه سعي كنيد هر از گاهي آنرا پخته شده بخوريد چون پختن تاثيرات آنتي اكسيدانه اي كه دارد را بيرون مي كشد.

5) كره بادام زميني
كره بادام زميني يكي از موادغذايي است كه خيلي از افراد رژيمي در برنامه غذايي خود به وفور از آن استفاده مي كنند. اگر مي خواهيد عضلات شكمتان را كات كنيد، اين ماده غذايي مي تواند انتخاب فوق العاده اي براي شما باشد.

دو مزيت مهم كره بادام زميني اين است كه بسيار سيركننده است و حاوي چربي هاي سالمي نيز مي باشد. فقط يك تا دو قاشق غذاخوري از آن مي تواند گرسنگي شما را به كلي از بين ببرد و اين احساس سيري ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما كمك مي كند چربي هاي مهم و ضروري را نيز به بدنتان برسانيد.

موقع خريد دقت كنيد كه به دنبال انواع طبيعي آن باشيد چون حاوي قند اضافي كمتري مي باشند و چون قصد چربي سوزي داريد برايتان مناسب تر هستند.

6) سفيده تخم مرغ
آخرين ماده غذايي سفيده تخم مرغ است. اين ماده غذايي كه يكي از منابع ارزان و سريع پروتئين مي باشد، خيلي سريع در بدن هضم مي شود و به همين دليل سلولهاي عضلاني مي توانند آمينواسيدهاي مورد نياز خود را از آن تامين كنند.

علاوه بر اين، اين ماده غذايي را مي توان به روش هاي مختلف درست كرد و به همين ترتيب انتخابهاي غذاييتان وسيعتر خواهد شد. همانطور كه احتمالاً مي دانيد، وقتي انتخاب هاي غذايي محدود مي شود، احتمال ترك كردن رژيم نيز بيشتر مي شود. هر چيزي كه به حفظ رژيم كمك كند يك نقطه مثبت است. اين واقعيت كه درست كردن سفيده تخم مرغ زمان زيادي نمي برد احتمال مصرف آن را بيشتر مي كند تا يك چيزبرگر دوبل.

حرف آخر...
پس اگر به دنبال عضلات تفكيك شده و كات در ناحيه شكمتان هستيد، حتماً حداقل چند مورد از اين موادغذايي را در برنامه غذاييتان بگنجانيد. يادتان باشد، فقط درصورت رعايت رژيم غذايي صحيح است كه مي توانيد به هدفتان يعني شش تكه كردن شكم دست پيدا كنيد و در غير اينصورت نتيجه مطلوبي به دست نخواهيد آورد.